Для середнього власника малого бізнесу довгі години на роботі означають довгі години на робочому столі, поки не прийде час хитатися, пригнувшись до дверей, а потім спробувати розтягнутись на шляху додому.
Медична спільнота рекомендує високі серцево-судинні тренування за півгодини, від трьох до п'яти разів на тиждень. Але хто має час або схильність ходити в спортзал після важкого робочого дня? А хто тут читає, розігнав гроші на рік членства в тренажерному залі, а двічі пішов, а потім вийшов? А хто має дороге тренажерне обладнання, що служить стійкою для одягу в кутку?
$config[code] not foundГаразд, ви дійсно повинні докласти зусиль для виконання кровонаповнювальних вправ, але нещодавнє дослідження університету Лідса в Великобританії виявило, що цього недостатньо, щоб протидіяти годинам сидячого поведінки.Це дослідження також виявило, що невпевненість, майже постійний стан рухомих м'язів, може пройти довгий шлях до зниження ризику діабету та метаболічного синдрому.
Настільні вправи "Deskercise"
1. Непосида
Побудова звички до бійку може бути важким. Але ви можете рухатися коліном або лікотом, коли ви думаєте про це. Робіть все, що відповідає тому, що ви робите. Є багато вправ, які ви можете робити, коли ви розмовляєте по телефону або читаєте електронні таблиці.
2. ТРМ Вправа
Одна з найгірших речей, які можуть викликати стресові навантаження, - це TMJ, або щелепна біль, яка може прокласти шлях до храмів, задньої частини шиї і до вух. Коли ви помітили, що щека затягується, позіхання може бути корисним для тимчасового зняття герметичності. Але робота щелепи щодня може допомогти набагато краще в довгостроковій перспективі. Рухайте щелепу з боку в бік, зліва направо, шість разів. І повторіть це кілька разів протягом вашого робочого дня.
3. Вправа на бруксизм
Бруксизм, або шліфування зубів, може бути симптомом TMJ. Це болюче, відволікає і створює постійний дискомфорт. Щоб зняти тиск на зуби, висуньте щелепу вперед, поки ваші нижні зуби не знаходяться перед верхніми зубами. Тримайте цю позицію протягом чотирьох секунд, а потім розслабтеся. Повторіть це п'ять разів протягом вашого робочого дня.
4. Активні розтяжки рук
Досягніть вище голови і розтягніть руки прямо вгору, дотягнувшись до стелі, принаймні 10 секунд (на малюнку нижче). Далі витягніть праву руку вище, потім ліву.
5. Розтяжки плеча та шиї
Сядьте вперед, а потім поверніть голову вліво, повертаючи тулуб праворуч. Утримуйте цю позицію протягом п'яти секунд і повторіть, якщо необхідно.
6. Назад тренування
Біль в нижній частині спини є класичним побічним ефектом встановлення більшої частини дня. Так сідайте прямо. Погойдуючи плечима, піднімаючи їх, намагаючись доторкнутися до вух. Тримайте позицію протягом п'яти секунд, а потім притисніть плечі вниз, тримаючи голову прямо. Тримайте п'ять секунд і повторіть п'ять разів.
7. Настінні сидіння
Покладіть спину до стіни свого офісу (або проникніть до тихого коридору, сходового марша або конференц-залу). Зігніть коліна і посуньте вниз стіну, тримаючи спину проти нього. Після того, як ваші стегна розташовані паралельно підлозі, і ви досягли позиції "сидіти", утримуйте її протягом 30 секунд. Якщо ви отримаєте хороший результат, підкиньте його на місце, перетинаючи одну ногу над іншою і тримаючи позицію протягом 15 секунд.
8. Сидіння велосипедної педалі
Робота ті абс. Посадившись, підніміться до краю стільця. Тримайте підлокітникам і почніть кожен коліно до грудей, прикидаючись на велосипеді. Зосередьтеся на плавному педалюванні у постійному темпі.
9. Віджимання павуків
Спробуйте стару рутину старого павука на дзеркалі. Покладіть руки долонями разом з висунутими пальцями. Потім відштовхуйте руки один від одного, тримаючи кінчиками пальців. Підніміть руки разом, а потім знову відпустіть. Повторіть це 10 разів.
10. Встряхніть
Рукостискайте руками, як якщо б ви їх просто мили, і не майте рушників. Робіть це протягом однієї хвилини або кожної години.
11. Розтяжки зап'ястя
Простягніть одну руку прямо перед собою руками, що стоять долонею вгору. Зверніться іншою рукою і потягніть руку прямо до зап'ястя (на фото вгорі статті). Утримуйте протягом 20 секунд. Повторіть з іншою рукою. Робіть це для кожної руки 3 рази.
12. Прикладання хрумтить
Повторне стискання сідничного максимуму при сидінні може допомогти зміцнити м'язи. Зроблено правильно, ви повинні відчувати, що ви піднімаєтеся на дюйм або близько того. Робіть це 10 разів.
13. Розтягування телят
Натисніть на стілець назад і розтягніть ноги перед собою, ноги на підлозі. Наведіть пальці вгору прямо і потягніть їх до колін, наскільки це можливо. Потім наведіть їх вниз від себе. Повторіть 10 разів.
14. Глибокі згини коліна
Натисніть на спинку стільця трохи, щоб не торкатися вашого столу. Встаньте трохи і тримайтеся за кілька сантиметрів вище свого сидіння. Залишайтеся там і утримуйте позицію протягом 5 секунд, а потім сідайте назад. Повторіть це 10 разів.
15. Стрибки гнізд
Під час наступної перерви підніміть частоту серцевих скорочень і зробіть стрибкові гнізда на хвилину, якщо це можливо. Інший варіант - запустити на своєму столі за хвилину. А потім завжди прикидається, що на хвилину скачуть мотузку.
16. Тіньовий бокс
Перейдіть до порожнього конференц-залу, ванної кімнати або кімнати для перерви і спробуйте тенісний бокс протягом 5 хвилин, випадково пробиваючи повітря. Це також може бути великим зняттям стресу.
17. Вітряні млини
Конференц-зал є гарним місцем для вітряних млинів. Переміщення рук взад і вперед енергійно достатньо може підняти частоту серцевих скорочень, а також біг робить. Він також зміцнює і працює з м'язами лопатки. Тримайте обидві руки і витягуйте їх, висунувшись від свого тіла (звернені назовні на ліворуч і праворуч). Підніміть руки і почніть робити великі кола ліворуч і праворуч від тіла, над головою і до колін.
Нарешті, робіть рух у кожну частину вашого дня. Це може бути так просто, як вибір найбільш віддаленого місця для паркування від дверей. Або якщо ви обідаєте в ресторані, вибирайте місце для паркування далеко, але за декілька хвилин ходьби. Перестаньте відправляти вашому колезі три кабінки вниз, а замість цього погуляйте і поговоріть з ними особисто.
Робіть все настільки енергійно, наскільки ви можете - і не соромиться, щоб трохи розібратися у своєму столі. Ви ніколи не знаєте, що це може бути захоплюючою, веселою частиною кожного робочого дня.
Руки , Розтягнутий , Бокс зображення через Shutterstock
2 Коментарі ▼
